안녕하세요~ 운동인플루언서 서코치 입니다. 올해도 얼마 남지 않았습니다. 추운 날씨에 움츠리고 있는 이웃들을 위해 범어동 PT헬핏에서 땀 흘리고 부상 예방에 도움이 되는 하체 운동 루틴을 준비했습니다. 지나치게 생각하지 마세요. 한번 드셔보시면 평소와는 달라진걸 느끼실 수 있으실거에요^^
워밍업 및 워밍업
몸을 잘 움직인다는 것은 신체 기능뿐만 아니라 각 관절도 준비되어 있어야 한다는 뜻이다. 이 과정은 하체 운동 시 일어날 수 있는 관절의 가동범위를 넓혀준다. 멈춰서 이루어지는 것이 아니라 세 방향으로 이동하면서 이루어집니다. 합동훈련입니다. 반복 횟수 – 각 부분당 5회(각 2세트)
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오른쪽 고관절과 고관절 근육을 활성화시키는 관절 훈련입니다. 엉덩이에 힘이 없는 분들에게도 도움이 되는 방법입니다. 반복횟수 – 옆/뒤 10회(2세트)
3방향 런지(전방, 전방45, 측면)
오른쪽 소뇌의 기능이 좋지 않아 오른쪽만을 대상으로 하였고, 각 세트마다 무게를 늘렸습니다. 반복횟수 – 10회 (3방향 반복은 1회)
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마지막 세트는 통합을 위해 양방향으로 적용되었습니다. 상체가 무너지지 않도록 단단히 잡아주는 것이 핵심이다. 반복 횟수 – 각 방향으로 10회 왕복.
이전 이미지다음 이미지부상 없는 하체운동루틴 범어동PT헬핏
행사별 휴식시간
다음 종목에서 체력을 보충하기 위해 휴식 시간을 조금 더 길게 했고, 시간을 낭비하지 않고 하체 관절 드릴을 적용했습니다. 떨어지는 오른쪽 타겟입니다. 반복횟수 – 발목 – 무릎 – 골반 – 3방향 10회.
스미스 머신 백 스쿼트
한쪽을 겨냥해서 충분히 약속을 했기 때문에, 통합을 위해 양쪽을 활용한 스쿼트를 이어갔습니다. 몸의 준비가 다 되었기 때문에 바로 무게를 실었습니다. 오늘의 목표는 이전 기록을 깨는 것입니다! 전날 기름을 잘 발라서인지 멤버는 평소보다 스쿼트를 10개나 더 할 수 있었다. 당신은 내가 더 많은 킬로와트를 소화하도록 도왔습니다.
반복수 – 4세트(실패 지점까지)
예증
범어동 PT 회원의 하체 근력 밸런스에는 하체 운동 루틴 중 가장 약한 부분인 내전근 운동이 포함되어 있습니다. 이 근육은 하체의 안정성을 유지하는데 사용되는 중요한 부위입니다. 반복 횟수 – 4세트(실패할 때까지)
레그 익스텐션 + 스티프 데드리프트
하체 전체보다는 허벅지를 타겟으로 하고 싶다면 레그 익스텐션도 좋은 대안이 될 수 있다. 스티프 레그 데드리프트와 결합해 쉬지 않고 슈퍼세트로 진행됐다. 스티프는 가벼운 느낌에, 허벅지는 터지는 느낌에 중점을 두었습니다. 하하. 레그 익스텐션 – 3세트(실패 지점까지) 스티프 데드리프트 – 3세트(5회)
부상 없는 하체 운동 루틴 범어동 PT HELFIT
이번 휴식시간에는 양측 합동훈련이 동시에 진행됐다. 관절 훈련은 부상을 방지하기 위해 모든 자세에서 수행되어야 합니다. 발목 – 무릎 – 골반 반복횟수 – 5회(3파트)
범어동 PT 헬핏에서 준비한 부상 없는 하체 운동 루틴이었습니다. 운동은 처음에 제대로 하는 것이 좋지만, 먼저 시작하는 것이 처음이라는 사실을 잊지 마세요. 오늘이 그 날이다. 이서 코치님이었습니다!
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